怎么选择钙片
10个中国人，9个缺钙！但“钙片”千万别乱吃！本文这些知识越早知道越好！缺钙有哪些危害？钙含量高的食物有哪些？钙片应该怎么选？看完你就全都知道了~
以下正文：
有句话说：10个中国人，9个缺钙。「钙」是人体内最普遍、但也最容易缺乏的“金属元素”之一，被称为“生命中的钢筋混凝土”。
虽然，人体中的钙含量只占总体重的1.5--2%（约有1200克，其中99%存在于骨骼和牙齿之中，另外的1%大多数呈离子状态存在于软组织和血液中），但它却是人体内缺一不可的重要营养素。
如果一旦缺乏，不仅仅会引起牙齿松动和骨质疏松，还会影响到整个身体的正常运作，如影响体内的功能代谢、细胞功能、神经系统运作、 蛋白激素合成等。
也就是说，即便只有一点点缺乏，也会严重危及到健康。下面一起来看！
儿童缺钙：容易导致发育不良、学步晚、出牙晚、锯齿形牙、身高不足、腿抽筋、腿软、“X”型腿、“O”型腿、易感冒等。因为当人体缺钙时，骨骼中的钙盐就会被吸取和调用，以维持血钙的正常浓度。
成人缺钙：容易导致倦怠、乏力、腿抽筋、断发、脱发、头发无光泽、指甲断裂、腰酸背疼、易过敏、易感冒等。
孕妇缺钙：不仅影响宝宝牙齿发育、骨骼发育、以及先天性佝偻病，还会导致母体腿抽筋、骨质疏松、诱发高血压，以及落下产后腰痛、肩痛之类的孕期后遗症。
老人缺钙：不仅会导致骨质疏松、牙齿松动、体力不足、腰椎痛、关节痛、颈椎病、肌肉抽搐、失眠等。由于人在成年以后，会渐渐进入了负钙期，老年人大多都有严重的缺钙现象。
相信很多人发现自己缺钙后，第一时间想到的就是吃钙片。事实上，除了老年人、儿童和孕妇等特殊人群确需要额外补充钙剂以外，一般身体健康的成年人，只需要注意多吃含钙丰富的食物即可。
日常生活中，钙含量高的食品是非常多的，如：牛奶、羊奶、黑豆、豆腐、豆干、豆浆、海带、虾皮、芝麻酱、骨头汤、蛋类、芝麻、核桃、黑木耳、紫菜、杏仁、柑橘、香菇、部分蔬菜、贝类海产品等。
（图为每100g的钙含量）
专家们还指出，喝牛奶是解决我国人体钙营养不良最经济有效的方法之一。
另外，膳食中的维生素D、蛋白质、乳糖、维生素C、镁以及某些氨基酸等能促进钙的吸收，日常要注意饮食搭配，还有运动和晒太阳也可增加钙的吸收。
市面上的钙片琳琅满目，种类繁多，其主要区别就是钙来源、钙含量以及钙形态不同，即成分不同。从钙的来源上，可以分为天然钙和合成钙两种。
其中，天然钙主要就是从植物、海制品、动物骨头、牛奶、蛋类等天然原料中提取出来的，但值得注意的是，天然钙中，除了乳钙以外，市面上最流行的天然钙剂多由牡蛎壳和动物骨头加工制成，有的由于原料受到污染，容易造成铅中毒。
合成钙的种类也很多，不同的种类依然各有优缺点，有的劣质钙片不仅不能达到补钙的目的，还会引起别的疾病，不过随着医学技术和科学技术的发展，市面上的钙剂产品已经经历了多次更新换代，一起来看！
①第一代钙：无机钙
如：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等
优点：钙含量高、价格低（其中，碳酸钙是所有钙剂中含量最高的一类，含钙量为40%；磷酸氢钙的含钙量为23%）
缺点：碳酸钙吸收率低，且难溶于水、容易产生沉积、引起肾结石，目前市面上，最多的就是碳酸钙；磷酸氢钙片吸收困难，且因含磷量高，对肾功能障碍者有害。
②第二代钙：有机酸钙
如：乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等
优点：吸收率高、无沉积、无任何毒副作用，水溶性好，溶解的过程中不需要胃酸的参与，适合所
有人服用，包括小孩、孕妇、老年人，以及患有胃病、肾结石和预防结石的人群。
缺点：钙含量较低（柠檬酸的钙含钙量为21%，长期服用可导致体内铝的蓄积；乳酸钙的钙含量为13%，长期服用易产生疲劳感；葡萄糖酸钙枸和橼酸钙的含钙量分别仅仅为9%和7%）。
③第三代钙：有机钙
如：原子钙、离子钙、纳米钙、氨基酸螯合钙
优点：兼顾钙含量高和吸收率高的优点（如氨基酸螯合钙，稳定性高，对消化道无刺激，且不会引起血液钙离子浓度迅速升高而带来的肾脏压力）。
缺点：价格高、产品少
④第四代钙：天然乳钙
如：牛乳钙、羊乳钙
优点：乳钙是从天然牛乳、羊乳中提取的天然钙，为乳清无机盐浓缩物，其营养价值高、吸收率高、钙源天然、无任何毒副作用，对肠胃也没有刺激。
缺点：价格高、产品少
⑤第五代钙：酪蛋白钙
优点：伊分子酪蛋白钙是一种新型补钙剂，它是采用现代生物技术，将由牛奶中的酪蛋白离子与钙离子反应制得，具有补钙和补蛋白得双重功效，在无需维生素D参与的情况下，收率就能达到92%以上。
缺点：价格高、产品少
正好家里人也在补钙，为了省钱，以前搜集过相关资料，现在分享如下：
首先确定好钙片的三个原则：
- 钙含量高
- 易吸收
- 价格实惠
钙片的主要成分有以下几种：
- 碳酸钙
- 磷酸钙
- 葡萄糖酸钙
- 乳酸钙
- 柠檬酸钙
- 乳钙
其中
- 碳酸钙和磷酸钙的钙浓度最高，但是必须依靠胃酸分解后才可以吸收，因此不适合老年人；
- 葡萄糖酸钙、乳酸钙和柠檬酸钙不依赖胃酸吸收，转化率比较高，但是钙含量比较低，需要吃的药量比较大，价格也更高，一般用于老年人补钙
- 乳钙是所有钙片里最容易被人体吸收的，而且富含多种其他营养物质如镁、免疫球蛋白、生长因子等，更适合婴幼儿补钙。
- 补钙时一定要注意补充维生素D，维生素D可以有效促进人体对钙质的吸收，而人体维生素D的主要来源是晒太阳，老年人活动有限，经常会缺乏维生素D，所以一定要选择含有维生素D的钙片。
总结下来就是：
- 儿童：选择维生素D+乳钙，0-6月宝宝每天200mg；6-12个月宝宝每天260mg， 1-3岁宝宝每天700mg,3岁以上每天800mg；
- 成年人：选择维生素D+碳酸钙/磷酸钙，性价比高；每天补充800mg
- 老年人：选择维生素D+葡萄糖酸钙/乳酸钙/柠檬酸钙，每天补充1000mg
- 买钙片时最好购买otc标志的钙片，属于医药，几块钱一瓶，比那些上百的保健品补钙效果要好的多，买不到的话再选择其他几十的就可以了，不要买上百的钙片，都是智商税。
人们补钙不能完全依靠保健品，因为食物可以补充多种人体所需的多种营养物质，而通过药品或者保健品只能单纯的补充钙，容易造成人体缺失其他营养元素。牛奶、芝麻、虾皮、大豆及豆制品这些食物很常见，其实都是非常好的补钙食物，有条件的话尽量选择食补，而且要注意不要补钙补多了，比如牛奶喝多了，就要减少钙片的食用量。
现在我家小孩2岁半，每天吃的有维生素D+DHA+乳钙+奶粉，
大人就是喝牛奶，老人是牛奶+维生素D+钙片。
购买记录供你参考
直接在天猫国际进口超市购买即可，价格挺实惠的。
最近618，刚在又在京东买了4箱纯牛奶，保证家里人可以一人一天一份，现在一般都是购买农垦联盟的牛奶制品，价格挺划算，可以趁着活动囤一波。
供你参考。
补钙最好的方式是健康均衡饮食。
只要确保饮食中有足量的乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪，就不用担心缺钙。而除了乳制品，其他的比如钙加强豆奶、深色绿叶蔬菜、石膏豆腐等，也可以提供一部分钙。
其实，其他年龄段的健康人群，只要做到健康均衡饮食，并确保足量的乳制品或其他含钙丰富的食物摄入，其实也不需要补钙。
1）哪些人群可能需要考虑钙剂补充？
2）钙片怎么选？
3）液体钙更好吗？
4）什么时间吃钙片效果最好？
5）如何促进钙吸收？
6）哪些因素影响钙片吸收？
今天这篇分享一下以上信息。
01
哪些人群可能需要考虑钙剂补充？
现实中，特定人群确实可能需要通过钙补充剂来获得足量的钙摄入。比如：
严格素食主义者 乳糖不耐受或者平时乳制品摄入有限的人 饮食结构高蛋白或者高钠（会导致钙分泌丢失） 骨质疏松症患者 长期接受激素治疗人群
如果饮食无法获得足量额钙，就可能需要使用钙补充剂。
02
钙片怎么选？
建议选
碳酸钙和柠檬酸钙
碳酸钙价格更实惠，含钙也高，可达40%，即600毫克碳酸钙，就能提供约240毫克的钙元素。要补充同样剂量的钙，选择碳酸钙补钙时，药物总量相对会少一些。而缺点是可能会导致便秘、腹胀等问题。另外，碳酸钙的吸收要依靠胃酸，因此要在餐时或餐后吃更好一些。
柠檬酸钙价格稍贵，含钙量稍低，约20%。它相比碳酸钙的优点是没有便秘的顾虑，而且空腹也能较好的吸收，不那么依赖胃酸。因此，对于胃酸分泌减弱的人群，比如50岁以上的中老年人或者服用抑酸药物人群，柠檬酸钙会比碳酸钙更好一些。
不建议选
磷酸钙，乳酸钙和葡萄糖酸钙
磷酸钙，乳酸钙和葡萄糖酸钙来补钙，因为它们的钙含量太低。比如葡萄糖酸钙仅含9%的钙元素
警惕金属污染，不要选
贝壳粉、骨粉等为原料
尽量避免以白云石、贝壳、骨粉为原材料制成的钙补充剂，因为会有铅及其他金属污染物问题。
03
液体钙更好吗？
得看本质化学成分
液体钙常常被宣称更容易吸收，但事实并非如此。市面上很多液体钙，本质化学成分还是碳酸钙。我们上面讲过，碳酸钙依赖胃酸溶解释放出钙元素之后，才能被人体吸收。不论是液体剂型还是片剂，其实最终都得胃酸溶解后才能吸收。
而不同剂型的钙剂，只是为了适应不同的人群。比如，无法吞咽片剂的人，可以选择液体的钙剂来补充。
04
如何促进钙吸收？
分次补充和维生素D
维生素D可促进钙吸收，根据不同年龄，每天保证400-800国际单位（IU）维生素D可以帮助更好的钙吸收。
另外，注意分次补充钙剂。即总量相同的前提下，少量多次补充，比一次性补充的方式更有利于吸收。一般建议每次补充剂量不超过500毫克。这里也要注意，1-50岁，钙元素的每日上限量是2500毫克。
05
哪些因素影响钙吸收？
绿叶蔬菜、豆类等当中含有的草酸以及食物中的不溶性纤维都会影响钙吸收；长期使用含镁的通便药物也会影响钙吸收。当钙剂与铁剂或锌一起补充时，会影响这些营养元素的吸收。
另外，咖啡因会增加钙分泌流失。
06
什么时间吃钙片最好？
确实有讲究
什么时候吃钙片最好，其实是受不同因素影响的，综合前面提到的信息，可以总结为：
1）钙剂种类
比如，柠檬酸钙可以空腹或者餐后吃都可以，但碳酸钙是随餐或餐后吃更合适，因为刚才讲过碳酸钙的吸收要依靠胃酸。
2）每日剂量
如果每天补钙1000毫克，则建议分开两次吃，比如每次各吃500毫克。因为刚才讲过，分次少量更有利于吸收。
3）与其他药物或补充剂的相互作用
钙补充剂与其他药物和补充剂都可能有相互作用，比如抗生素、高血压药物等。因此如果同时在吃其他可能有相互作用的药物，则要根据具体的药物来选择吃钙剂的时间点，以免彼此影响。
另外，刚才讲过钙补充剂也影响铁、锌、镁的吸收，因此如果在吃这些营养元素的补充剂，也最好是与钙剂服用时间分开。
总的来讲，补钙最好的方式是通过健康均衡饮食，确保每天饮食中包含乳制品等含钙丰富的选择。如果因为各种原因无法保证，碳酸钙、柠檬酸钙是相对理想的钙补充剂。另外，为了促进钙剂吸收以及避免与其他药物或补充剂的互相影响，钙剂补充的时间点确实需要用心安排。
选择钙片的时候可以关注那些角度呢？
1）钙源——这个非常重要
常见的碳酸钙（还有磷酸钙等）属于无机钙，通常钙含量比较高，但是价格没那么高，所以是性价比的优选。但是碳酸钙的消化非常依赖胃酸，所以对于消化功能偏弱的人而言，会出现胃胀等胃不舒服的问题，所以通常会建议随餐服用或者餐后马上服用。并且无机钙的吸收效率优先，过量的钙摄入一下子吸收不了，可能会增加一些疾病（如肾结石）风险。
有一些钙片会选择有机钙，常见的如柠檬酸钙、海藻钙、葡萄糖酸钙等。这类原料通常钙含量没那么高，但是价格偏贵些。有机钙也有优点，首先它的吸收效率更高，并且它的消化不需要依赖胃酸，空腹服用也不会带来胃肠负担，所以对于消化功能不好的人群，有机钙是更好的选择。
2）含量
建议选择一片300mg～500mg钙含量的钙片。因为单次钙摄入量超过500mg，会影响吸收效率，还可能带来一些残留的问题。
3）复配配方
首先产品中要添加维生素D，维生素D可以帮助钙吸收，没有维生素D的钙片吸收效率是非常低的，维生素D中以D3更好。
其次看看有没有添加维生素K，这种维生素可以帮助调节骨组织钙化，也就是帮助钙进入骨骼，维生素K以MK7结构的更好。
再看看有没有复配其他的矿物质，比如镁，这是可以提高吸收效率的。
