维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，绿色和红色、黄色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓和橙子等。
野生的水果和蔬菜，如苜蓿、苋菜、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富，特别是枣、刺梨等水果中含有的生物类黄酮，对维生素C的稳定性有保护作用。
动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C，牛奶、鱼、肉、蛋、禽肉中含量较少，谷类及豆类维生素C含量很少，薯类含有一定量的维生素C。
高维生素C蔬菜 码住‼️||| 蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值也相差很大。只有选择多种多样五颜六色的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
-维生素C高含量食物✅抗氧化能手维生素c广泛存在于新鲜蔬菜、水果中，在人体中起着较为重要的作用。
作用：
1️⃣参与氧化还原作用，保护维生素A、E及人体所必需的脂肪酸不受氧化
2️⃣清c自由基和某些化学物质对机体的d害
3️⃣增强机体免y力，延缓细胞衰老和凋亡
4️⃣抗a、抗肿瘤，预防白内z
5️⃣有利于胶原蛋白的合成
6️⃣调控细胞信号通路
7️⃣调节胆固醇的代谢与合成
8️⃣维持血管正常通透性的和色素代谢的平衡
9️⃣降低血浆的胆固醇水平
1️⃣0️⃣促j铁的吸收和利用
一般正常成年人每天摄入100毫克维生素C。
⚠️缺乏表现：
伤口难愈；抵抗力下降；牙龈出血，牙齿松动；易骨折；贫血；患坏血病。
❤️注意事项：
1️⃣补充维生素蕞好的方法是通过食物获取，过多补充会造成中d等危害。
2️⃣空腹不宜服用维生素，否则会在人体还来不及吸收利用之前从f便中排出。
3️⃣维生素C是一种很娇嫩的水溶性维生素，它的性质很不稳定。VC怕遇水、热、光、氧和烟等物质，所以浸水、加热处理或让太阳直照，都会大幅p坏VC，而且每抽一根烟会消耗体内25mgVC，吃100mg的油炸食物也会消耗25mgVC。
食物维C含量排行榜
蔬菜：
水果：
野苋菜 苜蓿（金花菜） 白萝卜缨 芥蓝 芥菜 甜椒 鱼腥草 豌豆苗 油菜薹 花椰菜 枸杞菜 红菜薹 落葵（豆腐菜） 苦瓜 白薯叶 豆瓣菜 西兰花 小芥菜 大白菜 绿苋菜 柿子椒 油菜辣椒（青，尖） 菜花（花椰菜）红薯叶
萝卜缨（小萝卜）西蓝花（绿菜花）
还有豆芽、青菇、香菜、小白菜、
刺梨 酸枣 冬枣 沙棘 黑醋栗（黑加仑） 番石榴 猕猴桃 余柑子 蜜枣 乐陵枣 山楂 草莓 桂圆 木瓜 荔枝 金桔 橙 柿 柑桔 葡萄
枸杞 菠萝 大枣 花生 黄瓜
1️⃣重“鲜”
每天早上买好一天的新鲜蔬菜，用于当日食用；若买的新鲜蔬菜量较多时，应将它们按照每次食用量分别用厨房用纸包起来放入冰箱冷藏，留住新鲜并尽早食用。
-
2️⃣选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”。
✅深色蔬菜指深绿色、红色、橘色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应该多选择。
-
深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜等；
-
橘红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒、红辣椒等；
-
紫红色蔬菜有：红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、醋栗等。
-
✅每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上，选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。
-
3️⃣多“品”
✅蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。
❓每周吃多少蔬菜水果才健康？
✅对于三口一家来说，一般全家每天需要买3种或不少于1kg新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
-
如果你觉得我的分享对你有用的话
可以点赞❤收藏 转发
你的一个赞就是对我简单的支持，感谢你~
现代营养学的核心理论是膳食以营养素参考摄入量，规定了哪些是人体人体必需的营养元素，什么人每日应该摄入多少：
具体这种营养素的来源是什么，是靠食物提供的还是靠保健品提供的，是靠营我生素酮全营粉提供的还是靠now foods提供的，是高吸收率的还是普通吸收率的，可能实际中有点差异，但是现在现代营养学的理论下，这个差异可以忽略不计，你保证按照膳食营养素参考摄入量摄入就行了。
但是和普通老百姓的认知可能不太一样，并不是说肉鱼奶蛋提供蛋白质、主食提供碳水，蔬菜水果提供维生素矿物质，而是所有食物共同提供所有的营养，以VC为例，我看回答中多是说水果蔬菜中有VC，其实这是不正确的，肉制品中同样含有VC：
谷物中也有VC：
所以可以说，所有天然食物都可以提供VC（不要拿食盐这样极端的成分来说事），只是有的含量高一些，有的含量低一些而已。
普通老百姓为什么要吃VC呢？因为知乎的“专家”说了，吃了VC可以怎么怎么好，但是从上面的例子其实可以看到，其实吃什么东西里面都有VC啊，俗话说的好，吃五谷杂粮没有不得病的，这又是怎么回事呢？
其实这就又涉及到膳食营养素参考摄入量的两个问题了：
1。保质还要保量
营养摄入不光要解决有没有的问题，还要解决够不够的问题，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》，人体要是想要达到预防慢性病的VC量，成人每日需要摄入200mg以上才行。咱们不举很极端的例子，你需要摄入400g的橙子才能满足这个需求：
或者熟的西兰花每日要吃350g
你可能觉得并不多，但是你想想，这个要求是每天，你能不能每天都吃这么多？
2。光考虑VC够么？
前边说了，营养摄入的标准是膳食营养素参考摄入量，但是这个摄入量中规定了30多种必需营养元素，VC只是其中的一种，从最近几年的营养调查来看，无论哪种营养素其实摄入量都是不合格的几率非常大，而人作为一个复杂系统，需要所有营养元素都合理摄入才能维持正常的生理功能，所以你额外补充了VC，VA、钙等等，最多就是保证这种营养元素不缺乏不过量，但是对于身体有没有有益的影响，又多大的影响，其实不取决于你摄入的这些营养元素，而取决于那些没有补充的、补充不足的能不能通过饮食来满足。
而且不是说你吃的食物中有这些营养元素就行了，就像前边说的，所有天然食物同时含有所有人体所需的营养元素，重要的是配比，你能不能按照膳食营养素参考摄入量去摄入这种营养元素，如果做不到，即使你吃了鸡胸肉、西兰花、有机奶，同样也是营养不良。
所以老百姓总是被厂商牵着鼻子走，总是认为着吃点VC就健康了，吃点蔬菜水果就健康了，吃点钙、VA、VD就健康了，哪有那么简单啊。
真正想解决营养摄入问题，整体满足膳食营养素参考摄入量，可以考虑一下我们营我生素酮全营粉，除了一袋有70mg来源于抗坏血酸钙（相对于普通VC更稳定，副作用更小）以外，每日3袋即可满足成人每日营养需求：
如果你想了解更多关于营我生素酮全营粉的信息，可以查阅相关参考资料：
营我生：为什么你需要营我生®素酮全营粉？
淘宝搜索营我生素酮全营粉可以找到我们，联系我们有优惠！：
维生素C是人体必需的水溶性维生素。 一般来说，食物中含有较多的维生素。 维生素C主要来源于新鲜水果和新鲜蔬菜。 一般叶类蔬菜的含量多于根茎类。 酸味水果比非酸味水果含有更多。
含量相对丰富的蔬菜有辣椒、油菜、菠菜、卷心菜、西兰花、苦瓜等，含量相对较高的水果有柑橘、柠檬、柚子、鲜枣、山楂、草莓等，部分野果中维生素C含量较高 盛产刺梨、沙棘、猕猴桃、大枣等
动物内脏中也含有少量维生素C。 在谷类和牛奶中含量很少，但在母乳中含量相对较高，所以还是建议给孩子母乳喂养。
富含维生素C的水果包括橙子、柚子、橘子、猕猴桃。
富含维生素C的蔬菜包括油菜、油麦菜、白菜、小白菜、西兰花、青梗菜花，此外青椒 、辣椒的维生素C含量也较高。
