维生素A是一种脂溶性维生素，在维持视力、身体发育、免疫功能和生殖健康方面起着至关重要的作用。
从饮食中摄取足量的维生素 A?可以预防缺乏症的症状，包括脱发、皮肤问题、眼睛干涩、夜盲症和感染易感性增加。
缺乏症是发展中国家失明的主要原因。相比之下，发达国家的大多数人从他们的饮食中获得了足够的维生素 A。
推荐的膳食摄入量 (RDA)?为男性 900 mcg，女性 700 mcg，儿童和青少年 300-600 mcg。
RDA?为绝大多数人提供足够的维生素 A。
本文列出了 20?种富含维生素 A?的食物，另外还有 20?种富含维生素 A?的水果和蔬菜。
20种富含维生素A的食物
维生素 A1，也称为视黄醇，仅存在于动物源性食物中，如油性鱼、肝脏、奶酪和黄油。
1.?牛肝——每份 713% DV
1?片：6,421?微克（713% DV） 100?克：9,442 微克（1,049% DV）
2.?羊肝——每份 236% DV
1?盎司：2,122?微克（236% DV） 100?克：7,491 微克（832% DV）
3.?肝肠——每份 166% DV
1?片：1,495?微克（166% DV） 100?克：8,384 微克（923% DV）
4.?鱼肝油——每份 150% DV
1?茶匙：1,350?微克（150% DV） 100?克：30,000 微克（3,333% DV）
5.?鲭鱼王——每份 43% DV
半片鱼片：388?微克（43% DV） 100?克：252?微克（28% DV）
6.?三文鱼——每份 25% DV
半片鱼片：229 mcg (25% DV) 100?克：149 mcg (17% DV)
7.?蓝鳍金枪鱼——每份 24% DV
1?盎司：214?微克（24% DV） 100?克：757?微克（84% DV）
8.?鹅肝酱——每份 14% DV
1?汤匙：130?微克（14% DV） 100?克：1,001?微克（111% DV）
9.?山羊奶酪——每份 13% DV
1?片：115 mcg (13% DV) 100?克：407 mcg (45% DV)
10.?黄油——每份 11% DV
1?汤匙：97?微克（11% DV） 100?克：684?微克（76% DV）
11. Limburger Cheese——每份 11% DV
1?片：96 mcg (11% DV) 100?克：340 mcg (38% DV)
12.?切达干酪——每份 10% DV
1?片：92?微克（10% DV） 100?克：330?微克（37% DV）
13.?卡门培尔干酪——每份 10% DV
1?个楔子：92 mcg (10% DV) 100?克：241 mcg (27% DV)
14.?羊乳干酪——每份 9% DV
1?盎司：83?微克（9% DV） 100?克：294?微克（33% DV）
15.?煮鸡蛋——每份 8% DV
1?个大鸡蛋：74?微克（8% DV） 100?克：149?微克（17% DV）
16.?鳟鱼——每份 8% DV
1?片鱼片：71?微克（8% DV） 100?克：100?微克（11% DV）
17.?蓝纹奶酪——每份 6% DV
1?盎司：56?微克（6% DV） 100?克：198?微克（22% DV）
18.?奶油芝士——每份 5% DV
1?汤匙：45?微克（5% DV） 100?克：308?微克（34% DV）
19.?鱼子酱——每份 5% DV
1?汤匙：43?微克（5% DV） 100?克：271?微克（30% DV）
20.?羊乳酪——每份 4% DV
1?盎司：35?微克（4% DV） 100?克：125?微克（14% DV）
10种富含维生素A的蔬菜
你的身体可以从植物中的类胡萝卜素中产生维生素 A。
这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，统称为维生素原A。
然而，大约 45%?的人携带基因突变，显着降低了他们将维生素 A?转化为维生素 A?的能力。
根据你的基因，以下蔬菜提供的维生素 A?可能比指定的少得多。
1.?红薯（熟）——每份 204% DV
1?杯：1,836?微克（204% DV） 100?克：1,043 微克（116% DV）
2.?冬瓜（熟）——每份 127% DV
1?杯：1,144?微克（127% DV） 100?克：558?微克（62% DV）
3.羽衣甘蓝（熟）——每份98% DV
1?杯：885?微克（98% DV） 100?克：681?微克（76% DV）
4. Collards (cooked) —?每份 80% DV
1?杯：722?微克（80% DV） 100?克：380?微克（42% DV）
5.?萝卜青菜（熟）——每份 61% DV
1?杯：549 mcg（61% DV） 100?克：381 mcg（42% DV）
6.?胡萝卜（煮熟的）——每份 44% DV
1?个中等大小的胡萝卜：392 mcg（44% DV） 100?克：852 mcg（95% DV）
7.?甜红辣椒（生）——每份 29% DV
1?个大辣椒：257 mcg (29% DV) 100?克：157 mcg (17% DV)
8.?瑞士甜菜（生）——每份 16% DV
1?片叶子：147?微克（16% DV） 100?克：306?微克（34% DV）
9.?菠菜（生的）——每份 16% DV
1?杯：141?微克（16% DV） 100?克：469?微克（52% DV）
10.?长叶莴苣（生）——每份 14% DV
1?片大叶：122?微克（14% DV） 100?克：436?微克（48% DV）
10种富含维生素A的水果
维生素 A?原在蔬菜中的含量通常高于水果。但是有几种水果可以提供很好的量，如下所示。
1.?芒果——每份 20% DV
1?个中等芒果：181 mcg (20% DV) 100?克：54 mcg (6% DV)
2.?哈密瓜——每份 19% DV
1?个大楔子：172 mcg (19% DV) 100?克：169 mcg (19% DV)
3.?粉红或红葡萄柚——每份 16% DV
1?个中等大小的葡萄柚：143 mcg (16% DV) 100?克：58 mcg (6% DV)
4.?西瓜——每份 9% DV
1?个楔子：80 mcg (9% DV) 100?克：28 mcg (3% DV)
5.?木瓜——每份 8% DV
1?个小木瓜：74 mcg (8% DV) 100?克：47 mcg (5% DV)
6.?杏子——每份 4% DV
1?个中等杏：34 mcg (4% DV) 100?克：96 mcg (11% DV)
7.?橘子——每份 3% DV
1?个中等橘子：30 mcg (3% DV) 100?克：34 mcg (4% DV)
8.?油桃——每份 3% DV
1?个中等油桃：24 mcg (3% DV) 100?克：17 mcg (2% DV)
9.?番石榴——每份 2% DV
1?个中等番石榴：17 mcg (2% DV) 100?克：31 mcg (3% DV)
10.?百香果——每份 1% DV
1?个中等水果：12 mcg (1% DV) 100?克：64 mcg (7% DV)
你如何满足维生素 A?的需求？
通过定期食用本文中列出的一些食物，你可以轻松满足对维生素 A?的需求。许多食物还含有添加的维生素 A，包括谷物、人造黄油和乳制品。
由于维生素 A?是脂溶性的，因此与脂肪一起食用时会更有效地吸收到血液中。大多数富含维生素 A?的动物源性食物的脂肪含量也很高，但这不适用于大多数维生素 A?原的植物来源。
你可以通过在沙拉中添加少许油来提高你对植物来源的维生素 A?原的吸收。
然而，如上所述，有些人的基因突变使维生素原 A?转化为维生素 A?的效率大大降低。
正因为如此，素食者应该服用补充剂或确保多吃上面列出的水果和蔬菜。
幸运的是，富含维生素 A?的食物通常很容易获得，而且大多数都是健康饮食的极好补充。
