牛奶过敏，可是觉得自己非常缺钙，不想长时间吃钙片冲剂之类，有什么退而求其次的补钙食品吗？
是过敏，起疹子那种，不是乳糖不耐受，谢谢各位答主
你好，关于你的问题，牛奶过敏的情况下，应该如果补钙？首先需要明确的一点是，你究竟是牛奶过敏还是只是乳糖不耐受，这两者补钙是截然不同的方案。
牛奶过敏
牛奶过敏是免疫系统对于酪蛋白或乳清蛋白的错误识别导致引起免疫反应，常有的症状是皮肤红肿，瘙痒，呕吐腹泻等。
乳糖不耐受
乳糖不耐受是消化道内乳糖酶含量过少，导致牛奶中的乳糖很大一部分不能被分解而发酵，引起腹泻，放屁等症状。
这两者具体是哪一种情况需要你自己判断或者去医院做一系列必要的诊断才行。关于这两者的补钙方式就分别说一下。
首先假设你的年龄在18-49岁之间，根据2013版《中国居民膳食指南参考摄入量》DRIs关于18-49岁人群钙的推荐摄入量为每日800mg。
牛奶过敏如何补钙
如果确实是牛奶过敏，那么基本上，所有乳制品你都碰不了~这样的话，你就需要多从蛋黄，坚果，和蔬菜里补充。
如图，我们假设你每日吃蛋黄（112）两个，豆腐（164）200g，花生仁（284）20g，小白菜（100）200g，青菜（86）200g，这样算下来，全天可得到868mg的钙（并未考虑吸收率）。
刚刚够，但是如你所见，我所选择的皆是钙含量相对较高的食物搭配一天的饮食，而事实上你可能在食堂或者各种客观因素限制。
例如蔬菜草酸的原因，很多蔬菜不仅提供的钙都被自身草酸结合搞的不能吸收，而且还会影响其他食物中的钙，那么这种情况必然会导致钙的缺乏。所以对于牛奶过敏者来说，长期的钙补剂是必要也是必须的。需要注意的事，钙补充剂每日摄入量在500mg以下时吸收率是相对较高的。也就是说，非食物来源的钙补充剂，至多占全天钙摄入量的一半。
乳糖不耐受如何补钙
如果你是乳糖不耐受，那么相对来说就会轻松很多，首先乳制品可以选择的有，舒化奶，酸奶，奶酪。奶类一般含钙量是1ml/g，所以每天保证舒化奶/酸奶（100）500ml，奶酪（799）10g，这样每天从乳制品中就可以得到579mg的钙。
这样再配合前面的坚果，鸡蛋，蔬菜类，全天的钙摄入量就非常容易达到，并且有充足的盈余，可以抵消因为客观因素导致从其他食物中摄入钙不够的情况。
影响钙吸收的膳食因素
膳食中影响钙吸收的因素，除了钙本身的摄入量以外，首要是伴随钙吸收同时维生素D的含量。以及乳糖可以通过和钙形成可溶性分子物质，利于钙的吸收（当然如果你乳糖不耐和牛奶过敏，那么请忽略）。常见的降低钙吸收的就是蔬菜的草酸，因为它可以在肠道中和钙结合形成草酸钙沉淀导致钙无法被吸收，解决的办法就是蔬菜烹饪前焯水，这样可以去掉大部分的草酸
常见食物补钙的误区
虾米虾皮，骨头汤，这些食物并不适合作为补钙的来源。
首先来看虾米，数据来源ACTrainer
如图所示，虾皮每100g含钙991mg看起来非常的高，但同时含钠量却有5058mg，我国关于钠的PI也就只有2000mg/d而已。即使只吃10g的虾皮，500mg以上的钠含量也并不适合每日食用。所以靠虾米虾皮补充膳食钙显然是不可取的。
骨头汤作为传统用于“补身子”的佳品，其实并不没有多少的钙在里面，有人说加醋可以促进钙的析出，其实并没有。骨头汤的成分更多是水，油脂，嘌呤，呈味氨基酸和属于不完全蛋白质的胶原蛋白。与其说骨头汤补钙，不如说骨头汤里的青菜叶子提供的膳食钙更多。
钙元素的食物来源主要是各种乳制品、以石膏和卤水凝固的各种豆制品，芝麻酱和各种坚果，绿叶蔬菜，连骨食用的小鱼小虾等。
但由于不同食物的其他物质成分不同，会影响人体对于钙的吸收。
乳制品中含有大量的钙，同时也含有维生素D，其中钙是可溶分散状态，也不含有植酸，草酸等妨碍钙吸收的因素。所以乳制品是最好的补钙食品。
相比而言，虽然虾皮含钙量高，但胃中难以完全磨碎笑话，豆腐和芝麻酱含钙高，但他们不含有维生素D，并且可能含有少量植酸等妨碍吸收。叶绿菜也是钙的好来源，但也有不少蔬菜中含有草酸，阻碍钙的吸收。
所以，在补充钙的同时，充足的阳光照射或者补充维生素D，可以提高植物性食物中钙的利用率。对于有涩味的蔬菜，焯水之后可以减少草酸对于钙吸收的影响。
题主牛奶过敏而不是乳糖不耐，那么你还可以吃这些食物补钙
1.豆制品
许多豆制品里都含有较高的钙，但是要注意，豆制品的钙不都来源于大豆，而是更多来源于制作豆腐时使用的凝固剂——硫酸钙或氯化钙。硫酸钙就是老话说的石膏。
而使用氯化镁或内酯做凝固剂的豆腐，钙含量就大打折扣。
2.大豆
其实大豆本身钙含量也还可以，黄豆、黑豆都可以适当吃一吃。
3.芝麻酱
单论每100克含钙量的话，芝麻酱的钙含量在所有食物里排名是很高的，比牛奶还高。
所以咱们可以没事来碗热干面，麻酱凉皮什么的，就是要注意芝麻酱的热量有点高
（以后吃火锅谁再diss你蘸芝麻酱，你就说你要补钙
4.虾皮虾米
虾皮的含钙量很高，有的人认为虾皮的钙和骨头中的钙一样是不溶于水的，人体无法吸收，其实区别在于，你不会把骨头吃下去，但你会吃虾皮。而我们的胃里有的是盐酸，可以把虾皮里的钙溶出来，再被人体吸收利用。
而骨头汤真的补不了钙，因为你煮再久，骨头里的钙也不溶于水。骨头补钙只有2个方法：1在骨头汤里加大量的醋，2把骨头嚼碎了吞下去。
5.小鱼干
小鱼干补钙理由和虾皮一样，鱼骨鱼刺组织里的钙，吃下去后在胃酸的溶解下消化吸收。什么干炸小泥鳅啊香酥小黄鱼啊，带骨头一起炸得酥酥的，又好吃又补钙。
别告诉我你吃香酥小鱼干还要吐刺？
6.绿色蔬菜
许多绿色蔬菜钙含量也很高，比如说油菜小白菜菜心芥蓝等，但是一些蔬菜又含有较高的草酸，能与钙离子结合成不溶于水的草酸钙，虽然草酸钙也能再被胃酸分解，但吸收率就没那么高了，在吃含草酸多的蔬菜时，最好是先焯水去除草酸。
7.坚果
各类坚果的钙含量也很高，但是它们和芝麻酱一样，存在热量太高的问题，不能多吃。
8.醋
其实大多数人不知道，醋虽然不含钙，但是却是补钙的最佳辅助。
补钙的关键，除了看钙含量，还要看吸收率。食物中的大多数钙，往往是以各种钙盐的形式存在的，有些钙盐不溶于水，有些钙盐微量溶于水。不溶于水的钙盐吃进胃里，全靠胃酸溶解成可吸收的钙，然后让肠道吸收。但是胃酸的浓度和作用是有限的，所有，为了提高钙的吸收率，我们也可以直接多吃点醋，来帮助溶解钙盐。钙盐和醋酸结合产生的醋酸钙（乙酸钙），是一种易溶于水的钙盐，肠道吸收率非常高。
根据中国居民营养与健康状况调查（1982-2012年）显示：
我国有96.6%的人群钙摄入量不足。
无论是城市还是农村，居民的钙摄入量已经持续走低多年。
我们查阅了相关资料，现在人均每日膳食钙摄入量仅仅300-400mg左右，低于推荐值一半。
因此，补钙成为了大部分国人需要坚持的一项事业。
而牛奶含有大量蛋白质和钙，早晚一杯奶，就可以满足一天75%的钙摄入量，成为了很多人补钙的不二选择。
但有那么一些人，注定与牛奶无缘。而且这些人的数量，并不在少数。
由于体内没有足够的乳糖酶，无法正常分解牛奶中的乳糖，导致这些人喝牛奶或者食用一些乳制品后，会出现拉肚子、腹胀等胃肠道不舒服的症状。
这种现象被称为乳糖不耐症。
根据相关机构调查，我国大约有大约有3.1亿乳糖不耐人群，比例并不算低。
比较尴尬的是，目前世界上还没有彻底根治乳糖不耐受症的方法。
若要改善乳糖不耐症临床症状，主流的方法还是限制含乳糖产品的摄入。
有点可惜的是，对于这些人，一些富含钙的乳制品也同样「无福消受」。
从某种程度来说，除牛奶以外的补钙食物可以称得上是乳糖不耐人群的刚需。
我们给大家列了几种除了牛奶以外的高钙食物，以供参考。
酸奶、奶酪经过发酵后乳糖已被分解，乳糖不耐人群可以放心食用。
而且相比牛奶，它们的钙含量并不算低。
奶酪的钙含量大概是鲜牛奶的7.5倍，一根小小的奶酪棒（20g）可以补充大约的160mg钙。
相当于150g牛奶。
酸奶的钙含量与牛奶相当，同样也是比较好的钙质来源。
按《中国居民膳食指南》推荐每日奶及奶制品摄入量300g来算，一个人每天需要喝的酸奶大约是1-2瓶。
但是要注意，购买酸奶要留意“风味”二字。
所谓“风味”二字，一般指的是酸奶添加了改善口感的一些物质，比如糖。
相比纯奶，很多酸奶都会额外添加糖。
不注意的话，可能钙质得到补充，糖分却也超标了。
我们之前调研过市面上比较热门的几款酸奶糖含量，供大家参考：
没错了，即使你是食草动物，也无需过分担心自己会缺钙
蔬菜中也有不少高钙食物，比如以下这些：
深色菜中还含有较高维生素K、钾、镁等，可以促进钙沉积在骨骼中，防止“镁”中不足。
从补充钙的角度来说，我们建议大家每天至少摄入半斤（250g）以上的深色蔬菜。
不用过分担心生绿色蔬菜的钙吸收率低，钙的推荐量本来就考虑了这方面的损失。
实在担心的话，食用前可以焯一下水，减少草酸等对钙吸收的影响。
比如各种豆腐：
现在比较常见的生鲜平台上，一盒豆腐基本都是350-400g，也就相当于400-500mg钙质。
能满足大部分人的每日钙需求的1/3。
要提醒大家的是，内酯豆腐和豆浆算不上是高钙食物。
因为内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯点卤的，钙含量只有17mg/100g。
而豆浆虽然很像牛奶，钙含量却是牛奶的1/10，就算喝个「水饱」也补不了多少钙。
虾皮钙含量高达991mg/100g，是牛奶的10倍。
粗略计算，10g 虾皮就相当于1杯牛奶了。
只要做汤、包饺子、馅饼时放上一小撮，就可以适当补充钙质了。
要提醒的是，颜色偏黄的虾皮，钠含量较高，高钠会影响钙的吸收。
所以大家选购虾皮时尽量选择淡干虾皮，可以减少钠的摄入。
而芝麻酱的钙含量也不低，大约为620mg/100g。
只要拌凉菜或做凉面时加入1勺芝麻酱（约 20g），就可以提供一杯牛奶左右的钙含量（124mg ）。
这么多年来，一直有很多朋友私信我们能不能评测钙片。
相比各种产品，我们更建议大家通过食物来补钙。
如果食物中的钙质仍旧不足，可以再考虑买钙片补充。
人体缺钙在短期之内影响并不大，也因如此，它很容易被大家忽视。
但如果青年时期的钙摄入就不足，等年纪大了再补就来不及了。
这是因为骨质的积累主要是在20岁以前完成，30-35岁达到一生的峰值，45岁前骨质处于相对稳定期，随后逐渐下降。
另外，女性停经后，雌激素水平急剧降低，也会导致钙的吸收率也下降。
因此，千万不要觉得补钙是中老年人群才应该考虑的事儿，它才是我们真正需要终身坚持的事业。
